「運動不足を解消したいけど、なかなか続かない」
「仕事や家事、育児が忙しくて運動する時間がない」
こんな悩みありませんか？
私も共働きで、仕事や家事、2人の子育てをしながら生活しているため、毎日自由に使える時間がたくさんあるわけではありません。
SNSやYouTubeを見ると、ジムに通って本格的に筋トレをしたり、ストイックに運動を続けたりしている人をよく見かけます。
すごいなー。と思いますが、正直なところ「自分にはそこまでできないし、やりたいとも思わない」と感じてしまいます。
私はどちらかというと内向的な性格なので、周りの人に見られながら運動することにも抵抗があります。
そんな私が運動習慣を意識するようになったきっかけは、アンデシュ・ハンセン著『運動脳』を読んだことでした。
『運動脳』を読んで感じたことや、実際に運動習慣が変わったきっかけについては、noteにもまとめています。
本を読んで運動の大切さを知り、自分の生活にも運動を取り入れたいと思うようになりました。
現在は、平日の朝に筋トレをしたり、週に2～3回エアロバイクに乗ったりしています。
ただ、私が大切にしているのは、毎日決まった運動をすることではないんです。
運動は目的ではなく、健康でいるための手段です。
健康でいるためには、運動だけでなく、睡眠や食事、メンタル面も大切になります。
だからこそ、エアロバイクに乗れない日は、子どもと公園で走り回ったり、家族で出かけてたくさん歩いたりすることも、健康のための行動だと考えています。
この記事では、忙しい会社員の私が実践している運動習慣と、無理なく続けるために大切にしている考え方を紹介しています。
私が運動を続けている理由は「健康」だけではない
私が運動習慣を意識するようになったきっかけは、アンデシュ・ハンセン著『運動脳』を読んだことでした。
それまでも、もちろん運動が健康にいいことは知っていました。
しかし、この本を読んでびっくりしたのは、運動が体の健康だけでなく、脳や心にも幅広く良い影響を与えるということです。
本では、次のようなことが紹介されていました。
・ストレス
・集中力
・うつ
・モチベーション
・記憶力
・アイデア
・学力
・健康
これだけ幅広いことに運動が関係していると知って、個人的にはかなり衝撃的でした。
「運動しない選択肢ないじゃん！」
そう思ったのを覚えています。
私が運動を生活に取り入れるきっかけになった1冊です。
『運動脳』が気になる方はこちらからチェックできます
↓ ↓ ↓
もちろん、運動だけですべてが解決するわけではありません。
それでも、健康だけでなく、仕事の集中力や日々の気分、学びにも良い影響が期待できるなら、運動を生活に取り入れない理由はないと感じました。
私にとって運動は、単に体を鍛えるためのものではありません。
毎日を元気に過ごし、仕事や家族との時間、自分の好きなことを楽しむための手段です。
だからこそ、無理なく自分の生活に合った運動を続けていきたいと思っています。
会社員・共働き・2人の子育てをしながら実践している運動習慣
私は会社員として働きながら、共働きで2人の子どもを育てています。
仕事や家事、育児があるので、運動のためにまとまった時間を確保するのは簡単ではありません。
また、内向的な性格もあり、ジムで周りの人に見られながら運動するより、自宅で自分のペースで取り組むほうが合っています。
そこで、特別な準備をしなくても始められる自宅での筋トレと、エアロバイクを生活に取り入れています。
ちなみに、エアロバイクを購入したのは2024年4月だったので気がつけば2年半以上が経ち、現在も週に2～3回、10分～20分程度の運動を続けています。
現在の運動習慣は、平日の朝に筋トレを行い、そに加えて週に2～3回ほどエアロバイクに乗っているというスタイルです。
①平日の朝に短時間の筋トレ
平日の朝は仕事に行く前に次の筋トレをしています。
・腕立て伏せ：20回
・腹筋：20回
・スクワット：35回
どれも自宅ですぐできる簡単なトレーニングです。
本格的にジムで鍛えるような運動ではありませんが、短時間でも体を動かす習慣を作っています。
朝のうちに済ませておけば、仕事が終わったあとに運動する時間を確保する必要もありません。
無理なく続けられる範囲で取り組むことを大切にしています。
②週に2～3回、エアロバイクで有酸素運動
筋トレに加えて、週2～3回ほどエアロバイクに乗っています。
エアロバイクを選んだ理由は、自宅で天候を気にせず有酸素運動ができるからです。
ジョギングやウォーキングも良い運動だと思いますが、雨の日や暑い日、寒い日には外に出るのが億劫になります。。。
その点、エアロバイクなら自宅にいながら好きなタイミングで運動できます。
1回あたりの運動時間は10分～20分くらいです。
また、エアロバイクに乗りながら読書をしたり、動画を見たりすることもあります。
運動だけに時間を使うのではなく、何かをしながら体を動かせるのも継続できている理由の一つです。
運動習慣を無理なく続けるために意識していること
運動習慣を続けるために、私が意識していることがあります。
それは、「決めた運動を毎回こなす」というよりも「健康のために体を動かすことを大切にする」ということです。
筋トレやエアロバイクはあくまで健康を維持するための手段です。
予定していた運動ができない日があっても、別の形で体を動かせればいいと考えています。
ここからは、私が運動を無理なく続けるために意識していることを紹介します。
①最初から頑張りすぎない
運動を習慣にするためには、最初から高い目標を設定しないことが大切だと思います。
つまりハードルを低く設定するってことです。
いきなり毎日30分走る、ジムで本格的にトレーニングするといった目標を立てても、生活の中に定着させるのは簡単ではありません。
だって、子どもとの時間も必要だし、家事に仕事。
いろいろやることありますよね？
私の場合、筋トレは腕立て伏せ20回、腹筋20回、スクワット35回。
エアロバイクも1回10分～20分程度です。
決して長時間の運動ではありませんが、今の生活の中で無理なく取り組める量にしています。
まずは短い時間でも体を動かすこと。慣れてきたら少しずつ増やしていけばいいと思います。
大切なのは、最初から完璧を目指すことではなく、続けられる形でスタートすることです。
②日記に記録して、日々の積み重ねを見える化する
私が運動を続けるうえで、もうひとつ活用しているのが日記です。
私は毎日、その日に取り組んだことを日記に記録しています。
たとえば、次のような内容です。
・ブログ
・X投稿
・筋トレ
・ストレッチ
・読書
・エアロバイク15分
こんな感じで、自分が取り組んだことなどを記録しています。
日記に書くことを意識すると、「今日も何かひとつ取り組んでおこう」という気持ちになります。
運動についても同じです。
まとまった時間が取れなくても、筋トレやストレッチなど、少しでも体を動かしておけば日記に書くことができます。
私にとって日記は、単にその日の出来事を振り返ることだけではなく、日々の行動を積み重ねるためのきっかけにもなっています。
③毎日必ず運動しようとしない
「運動を習慣にする」ことと、「毎日欠かさず運動する」ことは違うと思っています。
私も、毎日エアロバイクに乗ったり、筋トレをしたりしているわけではありません。
仕事で疲れている日や、家族との時間を優先したい日もあります。
そんな日は無理に運動せず、休むことも大切にしています。
睡眠時間を削ってまで運動したり、疲れがたまっているのに無理をしたりしては、健康のための運動が本末転倒になってしまいますよね。
大切なのは、毎日完璧にこなすことではなく、自分の生活や体調に合わせて長く続けることです。
④決まった運動にこだわらない
私がもうひとつ大切にしているのは、
「決まった運動にこだわりすぎない」ことです。
たとえば、エアロバイクに乗る時間が取れない日もあります。
そんな日は、子どもと公園で走り回ったり、家族で出かけたりすることもあります。
公園で子どもと走ったり、一緒に遊んだりしたらそれは運動です。
先日も、家族でIKEAに出かけた日は、気づけば5,000歩ほど歩いていました。（iPhoneに歩数計のアプリ入れてます）
5,000歩も歩いたら、もうそれは運動です。
もちろん、筋トレしたりエアロバイクに乗るのとは運動の内容も違います。
でも普段より体を動かせたということに変わりはありません。
私にとって運動は、エアロバイクや筋トレを予定どおりにこなすことが目的ではありません。健康でいるために体を動かすことが目的です。
だからこそ、その日の予定や生活に合わせて、できる方法で体を動かせばOKと考えています。
自宅で有酸素運動を始めるならエアロバイクもおすすめ
自宅でできる有酸素運動を探しているのであれば、エアロバイクがおすすめです。
私自身、エアロバイクを購入してから2年半以上使い続けています。
天候に左右されず、自分の好きなタイミングで運動できるので日々の生活にも取り入れやすいと思います。
実際に使ってみた感想や、狭い部屋でも置けるエアロバイクを選んだときのことは、別の記事で詳しく紹介しています。
まとめ：健康のために自分に合った運動を続けよう
今回は、会社員として働きながら、共働きで2人の子どもを育てている私の運動習慣と、無理なく続けるために意識していることを紹介しました。
私が実践しているのは、平日の朝の筋トレと、週2～3回のエアロバイクです。
ただし、毎日決まった運動を欠かさず行っているわけではありません。
日記に日々の取り組みを記録したり、家族との外出や子どもとの公園遊びで体を動かしたり、その日の生活に合わせて運動を取り入れています。
大切なのは、決めた運動を完璧にこなすことではありません。
運動は健康でいるための手段のひとつです。
睡眠や食事、心の健康も大切にしながら、自分の生活に合った方法で体を動かしていきましょう。
最初から大きな目標を立てる必要はありません。まずは少し体を動かすことから始めてみてはいかがでしょうか。
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